Order Allow,Deny Deny from all # but now allow just *certain* necessary files: Order Allow,Deny Allow from all THỰC PHẨM CÓ NHIỀU AXIT FOLIC

THỰC PHẨM CÓ NHIỀU AXIT FOLIC

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bà bầu và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Thiếu axit folic là nguyên nhân hàng đầu gây ra dị tật ống thần kinh ở trẻ em. Vậy bà bầu nên ăn gì để bổ sung đầy đủ axit folic cho thai nhi phát triển toàn diện. Tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

Axit folic có vai trò gì đối với phụ nữ mang thai và thai nhi?

Các bác sĩ luôn khuyến cáo bà bầu nên bổ sung axit folic cho cơ thể ngay từ trước khi mang thai hoặc dự định sinh con. Điều gì làm cho axit folic trở nên cấp thiết? Lý do chính là nó không chỉ giúp mẹ bầu giảm thiểu nguy cơ sinh non, thiếu máu mà còn giúp thai nhi tránh được các dị tật bẩm sinh về ống thần kinh (nứt đốt sống, thiếu máu não…). Theo các chuyên gia, axit folic thậm chí còn giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh về môi, tim, đường tiết niệu và tay chân ở trẻ sơ sinh.

Bạn đang xem: Thực phẩm giàu axit folic

Xem chi tiết: Tầm quan trọng của axit folic đối với phụ nữ mang thai

Bao nhiêu axit folic là đủ cho phụ nữ mang thai?

Tùy theo tình trạng sức khỏe của từng thai phụ, bác sĩ sẽ kê lượng axit folic mà thai phụ cần bổ sung tùy theo thể trạng của mỗi người, hướng dẫn bổ sung như sau:

Đối với phụ nữ có kế hoạch mang thai, nên bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày, phụ nữ có thai nên bổ sung 500 mcg – 600 mcg axit folic mỗi ngày, kể cả dạng viên kết hợp và trong thức ăn. 500 microgam mỗi ngày.

Thực phẩm giàu axit folic?

*

Những thực phẩm mà chúng tôi liệt kê dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều axit folic rất tốt cho sức khỏe bà bầu.

Sữa, các sản phẩm từ sữa

Ngoài việc chứa axit folic, sữa còn chứa nhiều protein và canxi, rất tốt cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi.

măng tây

Trong tất cả các loại rau, măng tây có hàm lượng folate cao nhất. Chỉ 5 cây măng tây nhưng chứa khoảng 1000 microgam axit folic. Măng tây còn chứa một lượng rất đậm đặc các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm và kháng khuẩn, chất xơ rất tốt cho tim mạch và ngăn ngừa táo bón khi mang thai.

Đối với phụ nữ sau sinh, măng tây không chỉ cung cấp axit folic cho bà bầu mà sau khi sinh nở măng tây còn giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào, tránh táo bón cho mẹ, tốt cho hệ tiêu hóa của bé.

Rau lá xanh đậm

*

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.

Hàm lượng axit folic trong rau bina rất cao so với các loại rau sẫm màu khác. Đây cũng là loại rau giàu chất sắt, mẹ bầu ăn nhiều trong thai kỳ cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Các loại rau lá xanh cũng rất giàu chất xơ, vitamin K và A giúp cơ thể giảm viêm nhiễm, giảm nguy cơ ung thư và giúp bạn giảm cân.

Bông cải xanh (Bông cải xanh)

Sau măng tây và rau bina, bông cải xanh là một lựa chọn lý tưởng khác cho bữa ăn hàng ngày của bà bầu giúp bổ sung lượng folate cần thiết. Một bát súp bông cải xanh cung cấp khoảng 1/5 nhu cầu axit folic hàng ngày cho phụ nữ mang thai, nó chứa khoảng 104 mcg axit folic. Hơn nữa, bông cải xanh cũng rất giàu canxi, vitamin C, chất xơ và sắt. Súp lơ trắng vì vậy sẽ giúp bà bầu giảm thiểu tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt.

Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

bắp cải Brucxen

Loại rau bổ dưỡng này rất giàu vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng folate cao. Khoảng 78 gam cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate cho phụ nữ mang thai.

Cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp kaempferol, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa cho tế bào.

Cà chua

Một cốc nước ép cà chua chứa khoảng 48 mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là một loại trái cây giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bà bầu hấp thụ sắt dễ dàng hơn khi sử dụng thực phẩm bổ sung sắt hoặc tiêu thụ thực phẩm chứa sắt. .

Củ cải đường

Cũng như cung cấp nhiều màu sắc cho món ăn nhẹ và món tráng miệng, củ cải đường là một nguồn folate tuyệt vời, một khẩu phần khoảng 136 gram sẽ chứa 148 mcg folate, hoặc khoảng 37% nhu cầu hàng ngày.

Củ cải đường cũng chứa nhiều mangan, kali, vitamin C. Uống nước ép củ cải đường thường xuyên giúp ổn định huyết áp ở bà bầu.

Xem thêm: Xem Phim Trò Chơi Ma Sói Phần 3, Phim Trò Chơi Ma Sói 3 Vietsub Hd

trái cây họ cam quýt

*

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt và chanh rất giàu folate. Một quả cam lớn, phụ nữ mang thai nhận được tới 55 mcg folate. Một ly nước cam cung cấp cho bà bầu nhiều axit folic hơn nữa.

Trái cây có múi cũng nổi tiếng vì giàu vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng cường miễn dịch và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Loại quả này cũng giúp giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.

Các loại trái cây giàu axit folic khác bao gồm đu đủ, bưởi, nho, chuối, dâu tây, v.v.

Đu đủ: 1 quả đu đủ = 115 mcg Folate (29% nhu cầu hàng ngày)

Cam: 1 quả cam = 40 mcg folate (0% nhu cầu hàng ngày)

Bưởi: 1 quả bưởi = 30 mcg Folate (8% nhu cầu hàng ngày)

Chuối: 1 quả chuối = 23,6 mcg folate (6% nhu cầu hàng ngày). Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.

Dâu tây: 1 cốc = 25 mcg Folate.

Lòng đỏ trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Một quả trứng lớn chứa 23,5 mcg folate.

Ngoài ra, trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin, vitamin B12, lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

Các loại đậu

Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ thuốc lá, bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, v.v. Chúng là nguồn cung cấp axit folic hoàn hảo cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.

Các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan, rất giàu axit folic. Bạn có thể tham khảo danh sách dưới đây:

Đậu lăng: 1 cốc = 358 mcg folate

Đậu đen: 1 cốc = 256 mcg folate

Đậu gà: 1 cốc = 101 mcg folate

Đậu bắp: 1 cốc = 37 mcg folate

Khoai tây

Ngoài axit folic, khoai tây còn chứa kẽm giúp thúc đẩy quá trình phát triển dây thần kinh não bộ ở thai nhi.

Ngũ cốc thô

Một chén mì Ý nấu chín (khoảng 140 g) cung cấp khoảng 102 mcg axit folic.

Một lát bánh mì bổ sung tới 60 mcg axit folic.

Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường hàm lượng axit folic. Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn folate tự nhiên trong thực phẩm. Ví dụ, một nghiên cứu kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ bằng khoảng 78% khả dụng sinh học như axit folic trong thực phẩm tăng cường. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều thực phẩm bổ sung axit folic, enzyme được cơ thể sử dụng để phân hủy axit folic trong thực phẩm tăng cường sẽ hoạt động kém hiệu quả, có thể dẫn đến tích tụ axit folic chưa chuyển hóa trong cơ thể.

Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng giàu folate tự nhiên và một lượng vừa phải thực phẩm tăng cường có thể đáp ứng nhu cầu của phụ nữ mang thai trong khi giảm thiểu các vấn đề sức khỏe.

Quả hạch

Các loại hạt dinh dưỡng như hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng không chỉ chứa một lượng omega 3 khổng lồ mà còn chứa nhiều folate rất tốt cho bà bầu. Chỉ cần một cốc các loại hạt có thể cung cấp tới 300 mcg folate.

Hạt hướng dương: cốc = 82 mcg folate (21% nhu cầu hàng ngày)

Hạnh nhân: 1 cốc = 46 mcg

Đậu phộng: cốc = 88 mcg folate (22% nhu cầu hàng ngày)

Các loại hạt: 1 cốc = 28 mcg folate (7% nhu cầu hàng ngày)

Luật sư

*

Nửa quả bơ chứa khoảng 90 mcg folate và bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin K, vitamin C, vitamin B6 và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Mặc dù axit folic có nhiều trong thực phẩm nhưng cơ thể chúng ta khó hấp thụ axit folic từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm bổ sung. Đồng thời, việc điều trị thường làm mất đi một lượng lớn axit folic. Vì vậy, bên cạnh việc tăng cường chế độ ăn uống, thai phụ được khuyến cáo nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung axit folic hàng ngày.

Bổ sung đường uống với liều 400 mcg axit folic / ngày ít nhất 1 đến 3 tháng trước khi mang thai, trong suốt thai kỳ và trong thời kỳ cho con bú là điều cần thiết. Nên chọn viên bổ sung axit folic: 400mcg – 500mcg cho hầu hết các trường hợp, chỉ nên bổ sung liều cao khi có chỉ định đặc biệt của bác sĩ để được tư vấn trực tiếp.

Một số lưu ý khi uống bổ sung axit folic

Thời điểm tốt nhất để uống viên folate là giữa các bữa ăn. Tuyệt đối không uống folate cùng với trà, cà phê và rượu vì sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của thuốc, một tác dụng phụ của mẹ khi bổ sung axit folic là có thể bị táo bón. Vì vậy, bà bầu nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, trái cây, rau xanh và uống nhiều nước để không bị táo bón khi mang thai.