19 Tại sao khi có tuổi dễ bị tăng cân và rất khó giảm cân? Làm cách nào để giảm cân tốt hơn? mới nhất

Есть много причин, почему вам трудно потеря веса, от диеты и физических упражнений до повседневных привычек. А вот пожилым вернуть стройную фигуру сложнее, потому что внутри организма происходит множество изменений. Так как же сохранить здоровый вес и красивое тело в старости? Давайте узнаем вместе!

Увеличение веса с возрастом: почему?

Есть много людей, которые легко сохраняют стройное и подтянутое тело в молодости, но в какой-то момент внезапно набирают вес, и вернуть прежнюю форму очень сложно. Это явление не является чем-то необычным, потому что многие функции организма меняются с возрастом.

Увеличение веса — очень неприятная проблема для людей, начинающих стареть (Изображение: Интернет)
Увеличение веса — очень неприятная проблема для людей, начинающих стареть (Изображение: Интернет)

Следовать Агентство медицинских исследований и качества В Соединенных Штатах с возрастом наше тело обычно прибавляет в весе от 0,5 до 1 кг в год. В краткосрочной перспективе это может показаться не таким уж большим, но со временем это приведет к значительному увеличению веса, а в некоторых случаях даже к ожирению. Статистика показывает, что показатели ожирения начинают расти с 40 лет и достигают пика в возрасте от 40 до 59 лет, а затем немного снижаются после 60 лет.

Однако не у всех с возрастом увеличивается вес, потому что на вес влияют многие факторы, такие как генетика, физическая активность и диета. Но в целом всем труднее удерживать вес и сбрасывать его с возрастом.

Причина этой проблемы в том, что наши мышцы, гормоны, обмен веществ и другие органы начинают меняться с возрастом. Существует пять основных факторов, которые, как считается, влияют на вес стареющих людей:

1. Феномен потери мышечной массы

Мышцы уменьшаются по мере старения тела (Изображение: Интернет)
Мышцы уменьшаются по мере старения тела (Изображение: Интернет)

По данным Национального института здоровья (NIH), количество мышц в нашем теле начинает уменьшаться после 30 лет со скоростью от 3 до 8 процентов каждые 10 лет. Потеря мышечной массы происходит быстрее у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, имеют возрастные проблемы со здоровьем, такие как артрит, или у тех, кто перенес травму или операцию, требующую длительной иммобилизации. Когда эти факторы объединяются, происходит все большая и большая мышечная атрофия.

Как потеря мышечной массы влияет на вес? Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя без упражнений. Поэтому, если количество мышц уменьшается, потребности организма в калориях также уменьшаются, но калории, поступающие с пищей, остаются прежними, вызывая избыточные калории и прибавку жира, прибавку в весе.

Реальность такова, что большинство людей не меняют свою диету с возрастом, но поскольку мышцы потеряли вес и стали менее активными, лишние калории способствуют увеличению веса.

2. Нормальные гормональные изменения в связи с возрастом

В среднем возрасте происходят значительные гормональные изменения (Изображение: Интернет)
В среднем возрасте происходят значительные гормональные изменения (Изображение: Интернет)

По данным Национального центра медицинской статистики США, как мужчины, так и женщины испытывают изменения уровня гормонов по мере достижения среднего возраста, что приводит к увеличению веса. У женщин менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывая значительное снижение уровня гормона эстрогена, что приводит к увеличению жира на животе. Это не только приводит к значительному увеличению веса, но также увеличивает риск ряда хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, гиперхолестеринемия и диабет 2 типа.

Кроме того, изменения уровня эстрогена во время перименопаузы (фактически за несколько лет до менопаузы) могут вызывать перепады настроения и влиять на привычки в еде и занятиях спортом, а также являются важными факторами увеличения веса. По данным UC San Diego Health, средняя прибавка веса при переходе к менопаузе составляет около 2,3 кг.

По данным Harvard Health, у мужчин значительное снижение уровня тестостерона начинается примерно в возрасте 40 лет, и скорость снижения составляет от 1 до 2 процентов в год. Тестостерон важен для многих функций организма, включая регулирование накопления жира и увеличение мышечной массы и силы. Поэтому, когда уровень тестостерона снижается, организм сжигает меньше калорий и приводит к увеличению веса.

И мужчины, и женщины подвержены гормональным изменениям с возрастом (Изображение: Интернет)
И мужчины, и женщины подвержены гормональным изменениям с возрастом (Изображение: Интернет)

Когда тело достигает среднего возраста, гипофиз в головном мозге также начинает снижать выработку гормона роста (GH). Одной из функций ГР является наращивание мышечной массы и поддержание мышечной массы, поэтому, когда количество ГР уменьшается, это затрудняет поддержание и рост мышц, тем самым также снижая расход калорий в организме.

Эти факторы постоянно увеличиваются с течением времени, заставляя организм накапливать все больше и больше жира, терять мышечную массу и сжигать меньше калорий.

3. Обмен веществ в организме замедляется

Возрастная потеря мышечной массы замедляет обмен веществ в организме, представляющий собой сложный процесс преобразования пищи в энергию и строительные материалы. Увеличение жира и потеря мышц снижает расход энергии, не говоря уже о том, что многие люди начинают снижать свою физическую активность по мере старения из-за образа жизни или болезней, что еще больше замедляет метаболизм.

Плохой обмен веществ приводит к тому, что организм получает лишние калории и набирает вес (Фото: Интернет)
Плохой обмен веществ приводит к тому, что организм получает лишние калории и набирает вес (Фото: Интернет)

Однако возраст является не единственным фактором, влияющим на обмен веществ, но также зависит от пола и массы тела, а также от проблем со здоровьем, которые часто проявляются больше с возрастом, таких как депрессия щитовидной железы или синдром Кушинга.

4. Занятый образ жизни

Вступление в средний возраст также является временем, когда работа и карьера находятся на высоком уровне, а семьям и детям есть о чем беспокоиться, что также влияет на такие проблемы со здоровьем, как вес. Люди часто менее активны, когда заняты работой, не имеют времени регулярно заниматься спортом, поэтому прибавка в весе — это нормально.

Кроме того, напряженный образ жизни также заставляет нас меньше интересоваться здоровой пищей, а только быстро есть высококалорийные блюда, чтобы сэкономить время. Другим важным фактором является то, что стресс, связанный с работой, также может влиять на вес, потому что гормон стресса кортизол может повышать уровень гормона голода грелина, который заставляет нас хотеть есть больше.

Как похудеть легче, когда вы становитесь старше?

1. Выбирайте здоровую пищу

Здоровая пища имеет первостепенное значение для контроля веса (Изображение: Интернет)
Здоровая пища имеет первостепенное значение для контроля веса (Изображение: Интернет)

Диетологи рекомендуют есть больше овощей и фруктов и сократить потребление нездоровой пищи, такой как фаст-фуд, обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара. Выбирайте цельные, необработанные продукты, такие как овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и свежие фрукты. Они содержат много клетчатки, но мало калорий, поэтому они помогают организму быстро насытиться и не потребляют слишком много калорий, чем необходимо.

2. Сократите ежедневное потребление пищи

Уменьшите количество пищи при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить количество калорий, поступающих в организм (Изображение: Интернет)
Уменьшите количество пищи при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить количество калорий, поступающих в организм (Изображение: Интернет)

Поскольку потребность организма в калориях с возрастом снижается, мы также должны уменьшить количество калорий в нашем ежедневном рационе. Эксперты рекомендуют начинать с медленного снижения примерно на 100-200 калорий в день, а затем при необходимости уменьшать еще больше. Вы можете использовать приложения для подсчета калорий, чтобы следить за ежедневным потреблением пищи.

3. Пейте достаточно воды

Чувства голода и тяги иногда вызваны нехваткой воды в организме. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nature, употребление достаточного количества воды не только помогает контролировать чувство голода, но также ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира. Границы в питании июнь 2016 г. Но будьте осторожны и не употребляйте напитки, содержащие много сахара и калорий, такие как безалкогольные напитки.

4. Снятие стресса

Переедание из-за стресса является обычным явлением для многих людей и также способствует неконтролируемому набору веса. Поэтому применяйте простые методы релаксации, чтобы уменьшить стресс, такие как медитация, йога или легкая прогулка на свежем воздухе.

Прогулка на свежем воздухе может эффективно снизить стресс и похудеть. (Изображение: Интернет)
Прогулка на свежем воздухе может эффективно снизить стресс и похудеть. (Изображение: Интернет)

5. Тренировка мышц и регулярное движение

При этом потеря мышечной массы является основной причиной увеличения веса с возрастом. Вы можете бороться с потерей мышечной массы, выполняя упражнения, которые укрепляют группы мышц. Поддержанная мышечная масса будет способствовать более эффективному сжиганию калорий и поможет сохранить тело здоровым и выносливым во время повседневной деятельности.

Не нужно выполнять слишком тяжелые или длительные упражнения, просто выполняйте легкие упражнения в течение примерно получаса в день с действиями, которые умеренно увеличивают частоту сердечных сокращений, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, которые также очень хороши для похудения и поддержания здоровья. , мышцы. Вы даже можете разбить время тренировки на несколько раз в день, например, ходить пешком 3 раза по 10 минут каждый раз в день. Разделение по-прежнему имеет те же преимущества для здоровья, что и длительная тренировка.

7. Спокойной ночи

Если вы чувствуете себя вялым, когда просыпаетесь, у вас также нет настроения и энергии для физических упражнений, что приводит к меньшему сжиганию калорий и более легкому набору веса. Поэтому старайтесь придерживаться регулярного режима сна и хорошо спать каждую ночь в течение примерно 7–9 часов, что поможет вам проснуться полным энергии на следующий день.

Выше приведены причины, по которым наше тело склонно к увеличению веса с возрастом, и простые способы поддержания здорового веса в разумных пределах. Подпишитесь на BlogAnChoi, чтобы получать много полезной информации!

См. другие статьи по теме:

  • Что нужно знать при похудении: отрицательная потеря веса или разумное похудение?
  • Похудеть дома или пойти в спортзал? Как эффективно похудеть в домашних условиях?
  • Почему слишком быстрое похудение не так эффективно, как медленное похудение?
узнать больше
hoa qua dam yen mach

Есть меньше, чтобы похудеть и при этом чувствовать себя сытым? Немедленно приготовьте 10 продуктов, которые помогут вам похудеть

Питание играет существенную роль в процессе похудения каждого человека, съеденная пища должна соответствовать питательным требованиям, необходимым для организма, а также должна придерживаться принципа: калории в