19 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ mới nhất

Nếu một trong những mục tiêu của bạn trong năm nay là một cơ thể cân đối và khỏe mạnh, bạn sẽ cần tập thể dục phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất trong việc củng cố xương, tăng khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn đã sẵn sàng để lấy lại vóc dáng, hãy thêm các bài tập thể dục sau đây vào chế độ tập luyện của bạn ít nhất hai lần một tuần.

1. Bắp tay Curl – Front Biceps Curl

Bicep Curl (Nguồn: Internet)
Bicep Curl (Nguồn: Internet)

Bicep curl là một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất mà bạn có thể đã từng xem hoặc thực hiện trước đây. Bài tập này nhắm mục tiêu vào bắp tay của bạn, các cơ phía trước của cánh tay chịu trách nhiệm ổn định cánh tay và vai của bạn.

Để thực hiện các động tác uốn bắp tay, bạn sẽ cần một bộ tạ có trọng lượng trung bình. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hướng lòng bàn tay về phía trước. Giữ nguyên cùi chỏ, từ từ nâng quả tạ về phía vai. Sau đó, giữ cho khuỷu tay của bạn bị khóa và từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn.

2. Bài tập tạ vai – Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press (Nguồn: Internet)
Dumbbell Shoulder Press (Nguồn: Internet)

Nhấn vai hoặc đẩy từ vai là một bài tập nhắm vào vai, ngực và cánh tay. Thường sử dụng tạ khi bạn chưa quen với bài tập này vì chúng cho phép bạn thực hiện động tác một cách an toàn hơn so với tạ.

Để thực hiện bài tập, lấy một quả tạ có trọng lượng trung bình (hoặc trọng lượng mà bạn có thể cầm được) trong mỗi tay. Tư thế đứng, nâng cao cánh tay của bạn một góc 90 ° so với bên ngoài cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ vị trí này, mạnh mẽ nâng cả hai cánh tay lên trên đầu của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Chú ý không đưa tay lên quá cao. Sau đó hạ người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại vài lần.

3. Arnold Press – Arnold Push from Shoulders

Arnold Press (Nguồn: Internet)
Arnold Press (Nguồn: Internet)

Bài tập chống đẩy vai Arnold được phát minh bởi Arnold Schwarzenegger. Đây là một biến thể của bài tập trên nhằm vào bắp tay và vai.

Bạn có thể ngồi, quỳ hoặc đứng để thực hiện bài tập này. Sử dụng tạ, bắt đầu bằng cách nâng tạ lên cao bằng vai với cánh tay uốn cong và lòng bàn tay hướng vào cơ thể (giống như động tác cuộn tròn bắp tay). Nâng các quả tạ lên trên đầu, xoay chúng ra và lên cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía trước trên đỉnh đầu. Sau đó từ từ hạ người xuống, làm ngược lại sao cho khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng vào người.

4. Chống đẩy cơ tam đầu

Chống đẩy cơ tam đầu (Nguồn: Internet)
Chống đẩy cơ tam đầu (Nguồn: Internet)

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời không chỉ cho cánh tay mà còn cho cả ngực, lưng và mông. Chống đẩy cơ tam đầu khác với chống đẩy thông thường ở chỗ cánh tay đặt thẳng về phía bạn, trong khi bài chống đẩy truyền thống có cánh tay ở góc 45 độ. Bắt đầu bằng cách đặt tay lên thảm cứng, giữ lưng thẳng và kéo khuỷu tay về phía cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tập cơ tam đầu và bảo vệ vai của bạn. Hạ người xuống từ từ. Khi ngực gần chạm sàn, nâng hai tay lên để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn không thể chống đẩy theo cách này, bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách đặt đầu gối xuống sàn hoặc đặt tay trên bề mặt cao sao cho cơ thể nghiêng một góc 45 °.

5. Chest Press – Ghế đẩy

Chest Press (Nguồn: Internet)
Chest Press (Nguồn: Internet)

Bài tập nhắm vào ngực, cơ tam đầu, bắp tay và vai. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ ép ngực hoặc tạ đòn. Ngoài ra còn có các tùy chọn nghiêng, ngồi hoặc đứng giúp bài tập dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào trình độ của bạn. Thông thường bài tập được thực hiện nằm trên ghế và với một cặp tạ nhẹ vừa phải.

Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm xuống một chiếc ghế phẳng với bàn chân đặt trên sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên ngực, nâng 2 quả tạ lên, xoay cánh tay song song với nhau và giữ lưng thẳng trên băng ghế. Sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai và khuỷu tay ở ngay dưới vai. Nhiều lần.

6. Pull-up – Dùng tay kéo thanh tạ lên

Kéo co (Nguồn: Internet)
Kéo co (Nguồn: Internet)

Kéo-up là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên và bắp tay của bạn. Đây là một bài tập vừa phải, đòi hỏi một lực kéo mạnh lòng bàn tay về phía mặt trong khi giữ thanh tạ.

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một thanh có thể treo người tự do. Bạn có thể mua thanh ngang tại đây.

Để bắt đầu, khi bạn giơ hai cánh tay lên, hãy kéo vai xuống bằng cách ép chặt bả vai, giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ mông. Điều này sẽ ngăn cơ thể lắc lư trong quá trình tập luyện. Khi đã ổn định, kéo người về phía thanh tạ, sau đó từ từ thả lỏng cánh tay để hạ người trở lại vị trí ban đầu.

7. Kéo lên

Kéo co (Nguồn: Internet)
Kéo co (Nguồn: Internet)

Tương tự như pull-up, nhưng đây là một bài tập khó hơn vì nó đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ lưng rộng, còn được gọi là lats hoặc lats, trong khi bắp tay của bạn cũng hỗ trợ một số điểm. Sự khác biệt là bài kéo lên sử dụng cách cầm nằm sấp, có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và bạn chỉ nhìn thấy mu bàn tay khi cầm thanh tạ.

Để thực hiện động tác kéo người lên, hãy đặt hai tay của bạn rộng bằng vai và nắm tay lại. Giống như với động tác kéo xà, hãy giảm độ lắc lư bằng cách hạ thấp vai và siết chặt thân mình. Một số người thích khuỵu gối và bắt chéo chân để ổn định.

Trong khi treo người, đẩy ngực về phía trước và hơi cong lưng, hít vào và kéo lên. Về cơ bản sử dụng các cơ của lưng, không phải cánh tay. Khi ngực của bạn chạm vào thanh, thở ra và từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.

8. Thang máy – Board thang máy

Plank Walking (Nguồn: Internet)
Plank Walking (Nguồn: Internet)

Plank raise là một biến thể của bài tập plank tiêu chuẩn nhằm vào tất cả các cơ trên cơ thể, bao gồm cơ tam đầu, bắp tay sau, lưng, vai, cơ bụng và cơ mông.

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy đặt hai tay lên một tấm thảm chắc chắn, giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung tính và không bị chùng xuống ở phần hông. Khi đã ở vị trí ổn định, hạ một cánh tay xuống để khuỷu tay của bạn trên thảm, sau đó hạ cánh tay còn lại của bạn xuống, sau đó nâng cánh tay của bạn lên để trở lại vị trí plank ban đầu. Thử thách với bài tập này là giữ cho hông của bạn không đung đưa quá nhiều.

9. Nâng hai bên – Đòn tạ đôi sang hai bên

Nâng cơ một bên (Nguồn: Internet)
Nâng cơ một bên (Nguồn: Internet)

Động tác nâng bên giúp tăng cường vai và thường được thực hiện khi ngồi hoặc đứng với tạ nhẹ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai đồng thời hỗ trợ các bài tập khác như chống đẩy hoặc kéo xà.

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và nắm lấy hai quả tạ ở hai bên. Kéo vai xuống và đưa tạ ra hai bên, nâng tạ từ đó cho đến khi ngang vai, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Với những thông tin mà tôi cung cấp, tôi nghĩ rằng bạn sẽ lựa chọn được cho mình những bài tập phù hợp nhất để giữ cho cánh tay luôn săn chắc. Và hãy đăng ký BlogAnChoi thường xuyên để biết thêm nhiều nội dung hay nhé!

Một số bài viết cùng chủ đề mà bạn nên đọc:

  • 8 bài tập thể dục mà mọi người nên làm thường xuyên, theo các huấn luyện viên
  • 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả sẽ giúp bạn đạt được thân hình mơ ước
Để tìm hiểu thêm
istockphoto 905879308 612x612 1

Ăn gì trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng tốt nhất?

Giống như ô tô sử dụng xăng và dầu để làm nhiên liệu, cơ thể chúng ta cũng đốt cháy carbohydrate để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện. Sau đó, khi hết “xăng”, protein và carbohydrate sẽ đóng vai trò giúp bạn lấy lại vóc dáng và xây dựng lại cơ bắp. Tại vì …